Amânarea, sau procrastinarea, nu înseamnă lene
Aproape toată lumea amână, din când în când: declarația pentru asociație, programarea la dentist, raportul de la serviciu, telefonul neplăcut, curățenia din debara.
Studiile de psihologie estimează că o parte importantă dintre adulți, în jur de 15-20%, amână cronic, iar printre studenți, procentul e mult mai mare.
Cercetătorul canadian Timothy Pychyl, unul dintre cei mai cunoscuți specialiști în procrastinare, și psihologa britanică Fuschia Sirois au susținut, în mai multe lucrări, o idee care schimbă modul în care privim problema: amânarea nu este o problemă de gestionare a timpului, ci de gestionare a emoțiilor.
Sarcina amânată provoacă un disconfort, plictiseală, anxietate, nesiguranță, teama de a nu o face bine, iar amânarea aduce o ușurare imediată. Creierul alege ușurarea de acum în locul beneficiului de mai târziu.
De aici și vinovăția care urmează, care, paradoxal, produce și mai multă amânare.
De ce amânăm anumite sarcini
Sarcinile mari, vagi, fără un prim pas clar: „să scriu lucrarea de licență”, „să fac ordine în acte”, „să mă apuc de sport”. Sarcinile plictisitoare sau neplăcute, fără recompensă imediată. Sarcinile care ne pun la încercare competența, unde riscăm să vedem că nu suntem atât de buni pe cât am vrea. Perfecționismul: dacă nu pot face perfect, mai bine nu încep. Termenele îndepărtate: o lucrare pentru peste o lună pare, azi, mai puțin urgentă decât un e-mail de acum. Oboseala și lipsa de somn reduc capacitatea de autocontrol și cresc amânarea.
Primul pas, cât mai mic
Sarcina „scrie raportul” devine „deschide documentul și scrie titlurile secțiunilor”.
Sarcina „fă curat în debara” devine „scoate cutiile de pe raftul de jos”.
Un prim pas atât de mic încât pare ridicol reduce rezistența emoțională. Odată început, lucrul continuă, adesea, mai mult decât s-a planificat.
Psihologii numesc efectul acesta inerție a acțiunii: după primele minute, disconfortul scade, iar continuarea devine mai ușoară decât începutul.
Regula celor 5 minute: „lucrez doar 5 minute, apoi pot să mă opresc”. De cele mai multe ori, nu te oprești.
Planificarea concretă, nu intențiile vagi
Intenția „mâine mă apuc de declarație” eșuează des. Intenția concretă, cu oră și loc, funcționează mult mai bine.
Psihologul Peter Gollwitzer a studiat ceea ce a numit intenții de implementare, de forma „dacă e situația X, atunci fac Y”: „Marți, la ora 9, după cafea, la biroul din sufragerie, completez primele două pagini.” Studiile sale și ale altor cercetători au arătat creșteri semnificative ale ratei de îndeplinire a obiectivelor.
Blocul de timp trecut în calendar, ca o întâlnire, protejează sarcina de întreruperi.
Termenele intermediare, pentru proiectele mari, împart o lună de amânare în săptămâni cu rezultate vizibile.
Mediul, mai puternic decât voința
Voința obosește, mediul nu. De aceea, pentru orele de lucru concentrat, telefonul stă în altă cameră, notificările sunt oprite, iar filele din browser care nu țin de sarcină se închid. Ajută și un loc dedicat lucrului, chiar și un colț al mesei, asociat doar cu munca, iar pentru cei care cedează ușor, aplicațiile care blochează temporar rețelele sociale.
Lucrul alături de altcineva, fizic sau într-un apel video, fiecare la sarcina lui, crește concentrarea. Practica, numită „body doubling”, a devenit populară printre studenți și printre cei care lucrează de acasă.
Un obiectiv anunțat unei persoane de încredere, care va întreba, peste câteva zile, cum a mers, adaugă o formă blândă de responsabilitate.
Blândețea cu sine, surprinzător de eficientă
Un studiu realizat pe studenți canadieni, condus de Michael Wohl, a arătat că studenții care și-au iertat amânarea la primul examen au amânat mai puțin la următorul.
Autocritica dură, „sunt un leneș, nu fac nimic ca lumea”, crește disconfortul emoțional asociat sarcinii, iar disconfortul alimentează amânarea.
Recunoașterea simplă, fără dramă, „am amânat, se întâmplă, acum încep cu primul pas”, rupe cercul.
Recompensele, legate de sarcină
Sarcinile neplăcute se pot asocia cu ceva plăcut: podcastul preferat ascultat doar în timpul curățeniei, cafeaua bună băută doar la lucrul la proiect.
Tehnica, descrisă de cercetătoarea americană Katy Milkman, se numește „împachetarea tentațiilor” și a crescut, într-unul dintre studiile ei, frecvența mersului la sală.
O pauză reală după o sesiune de lucru, nu înainte, transformă pauza în recompensă.
Amânarea la studenți și în sesiune
Studenții sunt campionii amânării. O meta-analiză publicată în 2007 de psihologul canadian Piers Steel a estimat că 80-95% dintre studenți amână, iar aproximativ jumătate o fac în mod constant și problematic.
Sesiunea de examene concentrează toate condițiile: sarcini mari, termene aparent îndepărtate la începutul semestrului, libertatea programului, tentațiile căminului.
Planificarea pe zile, cu materia împărțită în capitole egale, trecută în calendar din prima săptămână a semestrului, reduce învățatul în ultima noapte.
Tehnica pomodoro, cu 25 de minute de lucru concentrat și 5 minute de pauză, urmate, după 4 cicluri, de o pauză de 15-30 de minute, e folosită de mulți studenți tocmai pentru că face începutul mai ușor.
Grupurile de studiu, cu întâlniri fixe, adaugă o obligație blândă față de colegi.
Când amânarea e semnul altei probleme
Amânarea severă, persistentă, care afectează serviciul, studiile, sănătatea sau banii, poate fi asociată cu depresia, cu anxietatea sau cu tulburarea de deficit de atenție, ADHD, nediagnosticată la adult.
Oboseala permanentă, lipsa de plăcere în activitățile obișnuite, dificultățile de concentrare prezente din copilărie sunt motive pentru o discuție cu un medic sau cu un psiholog.
Terapia cognitiv-comportamentală are rezultate bune dovedite în reducerea procrastinării cronice.
